OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN:

1. Suministrar energía para el mantenimiento de las funciones y actividades del organismo. (Hidratos de carbono y grasas)

2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras corporales y para la reproducción. (Proteínas, minerales y vitaminas)

3. Suministrar las sustancias necesarias para regular los procesos metabólicos. (Vitaminas y minerales).

4. Reducir el riesgo de algunas enfermedades. (Fibra, agua, ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales, antioxidantes, aminoácidos esenciales, oligoelementos...)

Consejos generales sobre el uso del MICROONDAS:

·    Consejos generales sobre el uso del MICROONDAS:

· El calor se conserva un rato una vez apagado el horno.

· No tapar los recipientes de forma hermética, usar las tapas con agujeros, papel transparente de cocina agujereado o un plato de porcelana o cristal puesto del revés.

· No introducir recipientes ni utensilios metálicos, ni porcelana decorada con metal (dorados u otros).

· Los recipientes de barro se pueden usar, pero retrasan la cocción.

· La comida tardará más tiempo en hacerse en un recipiente estrecho y alto que en uno ancho y bajo.

· Cortar los alimentos en trozos regulares de 8 cm. Para su mejor preparación.

· Colocar la parte más gruesa de los alimentos en el exterior del recipiente y lo más fino al centro. Pues en el centro se hacen más despacio.

· Por ello, también es recomendable remover los guisos a mitad de cocción.

· Para saber si la comida está bien caliente, se toca el plato por debajo y en el centro.

· Para limpiar el MICROONDAS y eliminar olores poner un vaso de agua con limón 1-2 min. 

UNA MERIENDA SANA Y DULCE AL MICROONDAS

ä     PASTEL DE GALLETAS - CACAO/CAFÉ:

            Disolver (café soluble o cacao light, según su gusto) en un vaso de leche desnatada con una cucharilla pequeña de coñac y unas gotas de edulcorante líquido. Y con cuidado ir mojando las galletas integrales. (se puede sustituir el coñac por anís). Aparte se prepara una crema ligera con: leche desnatada + 2 yemas de huevo + 1 cucharada sopera de SALVADO DE AVENA + canela con unas gotas de endulzante líquido. En un recipiente amplio para el MICROONDAS (potencia máx. 5 min.). Se removerá cada minuto. Para hacer el pastel se coloca una capa de galletas y otra de crema sucesivamente.

* NOTA: Los tiempos son orientativos, dependen de la potencia de su MICROONDAS.

Tomar en la merienda, nunca de postre pues añadimos demasiadas calorías al almuerzo y nunca en la cena pues contiene carbohidratos.

PESCADO AL MICROONDAS

UNA RECETA SANA Y RÁPIDA AL MICROONDAS:


MERLUZA RÁPIDA:
En una fuente se ponen las colas de merluza congeladas con unas gotas de aceite y espolvoreadas de eneldo, se llevan al MICROONDAS (potencia máx. 6 min.). Una vez preparadas se añaden unas gotas de limón. 
Se puede usar cualquier otro pescado congelado. El eneldo es la especia que mejor le va al pescado.

Ventajas saludables del MICROONDAS:

• Es cómodo, rápido y limpio.
• Permite usar menos sal sin perder sabor, ya que la cocina al MICROONDAS potencia los sabores.
• La cantidad de líquido necesario también es menor, y al cocinar más rápido los alimentos pierden menos vitaminas.
• Permite cocinar con un mínimo de grasa, solo con unas gotas de aceite e incluso sin él.
• No es necesario descongelar las verduras ni el pescado.
• Para descongelar el pan y similares, se envuelven en una servilleta de papel o papel de cocina para que no guarden humedad.

¿Por qué es preferible el PESCADO a la carne?

Porque las grasas del pescado (más el azul) no solo no aumentan el colesterol sino que disminuyen sus niveles por la presencia de ácidos grasos poli-insaturados de cadena larga (agua dulce) y cadena muy larga (agua del mar).
El pescado además es fuente importante de Yodo (los de mar), Flúor, fósforo, potasio y magnesio, tiene vitaminas A, D y del grupo B.
El calcio está en las espinas por ello se recomienda tomar con espinas los pescados pequeños.
El pescado tiene un porcentaje algo inferior en proteínas que la carne pero son de igual calidad.
El pescado es más digestivo que la carne porque contiene muy poco tejido conectivo (el pescado blanco además muy poca grasa).
Cabe recordar que el pescado congelado tiene igual valor nutritivo que el fresco.

INDICE GLUCÉMICO

TABLA DE INDICE GLUCÉMICO

ALTO INDICE GLUCÉMICO (110-55)

MALTOSA (CERVEZA)

Almidones Modificados

GLUCOSA (Dextrosa, en muchas etiquetas)

Harina de Arroz

Fécula de Patata (Almidón)

Patatas al Horno

Miel

Puré de Patata Instantáneo

Patatas Fritas

Zanahorias Cocidas

Apio Cocido

Corn Flakes (cereales maíz tostado)

Harina Blanca

Nabo Cocido

Pan de Hamburguesa o molde

Empanados

Palomitas de maiz

Arroz de Cocción Rápida (Precocido)

Arroz Inflado, Galletas de Arroz

Tapioca

Habas Cocidas

Puré de Patata

Bollería industrial y Gofres

Lasaña (Trigo Tierno)

Sandía

Calabaza

Arroz con Leche (c/ azúcar)

Barras Chocolateadas (c/ azúcar)

Biscottes

Galletas

Bebidas Gaseosas, Sodas... (refrescos)

Harina de Maíz

Mijo

Pastas (Trigo Tierno)

Pan Blanco

Sémola de Maíz

Patata Cocida Pelada

Arroz Blanco Estándar

Special K®

Azúcar Blanco (SACAROSA)

Tacos (Mejicanos)

Piña en Almíbar

Remolacha Cocida

Castañas

Albaricoques Secos (Orejones)

Habas Crudas

Higos Secos

Copos de Avena

Judía Roja (Bote)

Zumo de Zanahoria (sin azúcar)

LACTOSA (de la leche)

Pan 100% Integral con Levadura Madre

Pastas Integrales, al Dente

Espaguetis Muy Poco Cocidos (5 minutos)

Mermelada (c/ azúcar)

Cuscús

Maíz Corriente en Granos

Muesli (c/ azúcar, miel…)

Pan de Centeno (30% de Centeno)

Pan Completo

Patata Cocida con la Piel

Uvas Pasas

Jarabe de Arce (Sirope de Arce)

Albaricoque en Almíbar

Plátano Maduro

Helado (c/ azúcar)

Lasaña (Trigo Duro)

Melón

Pizza

Papillas de Copos de Avena

Raviolis (Trigo Duro)

Arroz Largo

Pasta de cacao untable

Papaya Fresca

Melocotón en Almíbar

Polvo Chocolateado c/ azúcar soluble

Espaguetis Blancos Bien Cocidos

Sushi

MEDIO INDICE GLUCÉMICO (50-40)

All Bran de Kellogg's®

Barra Energética de Cereales (sin azúcar)

Galletas (harina completa, sin azúcar)

Zumo de Arándanos (sin azúcar)

Zumo de Manzana (sin azúcar)

Zumo de Piña (sin azúcar)

Kakis, Kiwis, Mango Fresco

Muesli (sin azúcar)

Cebada

Pastas Completas

Arroz Basmati Largo

Arroz Completo Moreno

Macarrones (Trigo Duro)

Piña Fresca

Cereales Completos (sin azúcar)

Zumo de Pomelo (sin azúcar)

Zumo de Naranja (sin azúcar)

Pan Tostado de Harina Integral y sin azúcar

Guisantes (Bote)

Uvas Frescas

Salsa de Tomate (c/ azúcar)

Trigo Sarraceno Integral

BAJO INDICE GLUCÉMICO (35-5)

Apio Crudo

Higos Frescos

Judías Negras, Rojas

Zumo de Tomate

Lino, Granos de Sésamo

Naranjas Frescas

Melocotón Fresco

Guisantes Frescos

Garbanzos (Bote)

Manzana Fresca o en Compota

Ciruelas Frescas

Quinoa

Arroz Salvaje

Salsa de Tomate (sin azúcar)

Pipas de girasol

Fideos de Trigo Duro

Albaricoque Fresco

Ajo

Zanahorias Crudas

Confitura / Mermelada (sin azúcar)

Queso Fresco

Judías Verdes

Leche

Lentejas Morenas, Amarillas

Mandarinas, Clementinas

Nabo Crudo

Pomelo, Peras Frescas

Garbanzos

Tomates

Arándanos

Chocolate Negro (>70% Cacao)

Frijoles

Fresas, Grosellas y frambuesas

Lentejas Verdes

Yogur

Alcachofas, Berenjenas

Cacao en Polvo (sin azúcar)

Cerezas

Chocolate Negro (>85% Cacao)

FRUCTOSA (pero aumenta TG en sangre)

Jugo de Limón (sin azúcar)

Leche de Soja y Leche de Almendra

Brotes de Bambú

Soja, Tofu y derivados

Almendras

Espárragos, Acelgas, Brócolis

Cacahuetes

Champiñones

Coliflor, Col y Coles de Bruselas

Pepino, Calabacín

Endibia, Espinacas

Hinojo

Jengibre

Avellanas, Nueces

Cebollas

Aceitunas

Piñones

Pimientos

Pistachos

Puerros

Rábano

Ensalada (Lechuga, Escarola, etc.)

Aguacates

Especias y hierbas aromáticas

Vinagre de vino y manzana

 Se recomienda moderar el consumo de los índices medios y preferir los de índice bajo. Evitar siempre los de índice alto, sobretodo en casos de diabetes, síndrome metabólico y obesidad abdominal.